Эффективные способы снятия психоэмоционального и нервно-психологического напряжения

Дыхательные упражнения

   Глубокое дыхание позволяет расслабиться, насыщая клетки организма кислородом. Важно использовать мышцы диафрагмы.

1.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.

2. Расслабьте плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе.

3. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

4. Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Мышечные упражнения: расслабление через напряжение

   В ситуации стресса или страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). Наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления.

   Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1-3 минуты – для того чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления.

– Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.

– Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

– Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

– Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

– Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

 – Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

– Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

– Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

– Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

   После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

 

С уважением, педагог-психолог МАОУ лицея 35

Давиденко М.В.

© 2019 МАОУ лицей 35 им. Буткова В.В.